腰痛の原因は、腰にあることが多いですが、なかなか改善がみられない場合、太ももの筋肉の一つである大腿直筋のチェックもしておいたほうがよいでしょう。
大腿直筋と腰痛の関係
大腿直筋は骨盤の下前腸骨棘というところから、膝の下の脛骨までついている二関節筋です。
内側広筋、中間広筋、外側広筋と合わせて大腿四頭筋と呼ばれる、主に膝を伸ばす筋肉の一つです。
ここが固くなると、骨盤を前下方に引くことになりますので、骨盤の後ろの腰仙関節や仙腸関節に負担をかけてしまいます。
あるいは腰痛のために前かがみの姿勢で過ごしているうちに、大腿直筋が短縮し、腰部の痛みが軽減した後も腰部の負担がなくなっていないということも考えられるでしょう。
つまり、大腿直筋の柔軟性は腰痛にかかわっている可能性が十分にあるということです。
しっかりとストレッチをして柔軟性を保っておきましょう。
柔軟性のチェックとストレッチ
まずは柔軟性のチェックです。
写真のような姿勢で膝を曲げ、かかとをできるだけお尻に近づけます。
この時点で、かかとがお尻につくようなら柔軟性は十分だと言えるでしょう。
もし太ももの前が張って制限を感じるようであれば、ストレッチをしておいたほうがよいかもしれません。
姿勢は、手が届かない場合はタオルなどを使ってもよいですし、寝転がっても大丈夫です。
ただ、股関節を曲げないようにしてください。
膝の角度を確認できたら、そのままストレッチしましょう。
膝を曲げて太ももの前にストレッチ感を保ったまま15数えましょう。
筋膜リリース
まずは表面の筋膜をリリースしましょう。
フォームローラーに太もも前面を乗せて、骨盤から膝下までまんべんなく伸ばしていきます。
大腿直筋の表面のしわを伸ばすような感覚で3往復やってみましょう。
筋肉ほぐし
次は筋肉のほぐし方です。
先ほど筋膜リリースをしたときに、痛みがあったところはなかったでしょうか？
もしコリがあるようなら、そこをしっかりとほぐしていきます。
①まずはコリの部分をフォームローラーに乗せて、しばらく待ちます
②左右、前後に動かしながらほぐします
③さらに刺激を強める時は膝を曲げます
固くなっている人は、とても痛いかもしれません。
強さは加減しながら、痛いけれどもリラックスできるくらいでやってみるとよいと思います。
再チェックとまとめ
最後にもう一度、最初のチェックをやってみて、大腿直筋の感覚をみてみてください。
もし軽くなったとか、角度が上がったなどの良い変化があれば効果が出ているということです。
引き続きセルフケアをやってみてください。
いかがだったでしょうか？
大腿直筋の柔軟性を保っておくことは、腰痛の予防にもなりますし、歩行時の下肢の動きも改善します。メリットの大きいセルフケアですので、ぜひ習慣にして元気に歩きましょう！
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